饮食结构与健康关系全面解析：构建健康饮食的蓝图

有一句话说得好，叫“病从口入”，这句话讲述了饮食与疾病之间的关系。《黄帝内经·上古天真论》中提到“食饮有节”。“有节”意味着有节制或节奏。中医认为，事物本无美恶，过量则会造成灾害。所谓“饮食有节”和“饮食平衡”，包括食和饮两个方面，今天我们主要探讨食的问题。

在食方面，我们需要弄清楚三个问题：一是应该吃什么，二是应该怎么吃，三是吃进去后如何消化。

1、要弄清楚应该吃什么的问题。

《黄帝内经》中提到，在食物的种类上要遵循“五谷为养、五畜为补，五菜为充，五果为宜”。因此，人应该以五谷杂粮为主食，因为五谷杂粮是植物在生长过程中吸收天地万物的能量营养而形成的最精华的种子，对人体的能量平衡具有重要的补养作用。所以，每顿饭都要吃一定量的主食。《灵枢·决气篇》指出：“上焦开发，宣五谷味，熏肤充身泽毛，若雾露之溉，是谓气。”因此，“饮食有节，养其气也”。

如今，人们肉类摄入过多。虽然动物肉类的蛋白质含量较高，口感也不错，但其脂肪含量同样较高，属于高热量食物。而脂肪是导致人体肥胖和血管阻塞的主要因素。在这里，我们并不是要大家完全禁食肉类，而是强调不要过量食用，每天控制在50-100克即可。因为，动物肉类摄入过多，容易导致体内产生痰湿，进而形成酸性体质。因此，肥胖、高血压、高血糖和癌症患者日益增多。为了把好入口关，我们应遵循“粗、淡、杂、少、素”的饮食基本原则，控制多余的营养进入体内。“粗”指粗粮和粗纤维类；“淡”指少吃高脂肪的动物肉类食品，以天然清淡的果蔬为宜，同时控制盐的摄入（每人每日不超过5克）；“杂”指食物类型丰富，不要挑食，以便身体均衡吸收营养；“少”指食物摄入的总量以及糖、脂肪的摄入量应节制，吃饭时做到七分饱；“素”指新鲜蔬菜和水果，富含各种维生素的食物应经常食用。在遵循“粗、淡、杂、少、素”饮食基本原则的基础上，重点推荐谷类、豆类和菜类。

一是谷类。即五谷杂粮，是食品中的主食。在“谷类”中，重点推荐以下几种食物：

第一是老玉米。老玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸和谷物醇，可以预防高血压和动脉硬化的发生。

第二是荞麦，荞麦含有18%的纤维素，能够降低血压、血脂和血糖，吃荞麦的人较少患胃癌和肠道癌症。

第三是薯类（包括白薯、红薯、山药和土豆）。薯类能够“三吸收”：吸收水分、脂肪和糖类，吸收毒素。吸收水分可润滑肠道，降低直肠癌和结肠癌的风险；吸收脂肪和糖类可预防糖尿病；吸收毒素可避免胃肠道炎症。

第四是燕麦。燕麦粥和燕麦片能够降低血压和甘油三脂，有助于降低血脂。

第五是小米。小米具有除湿、健脾、镇静和安眠的作用。每天晚上喝一碗小米粥，可以有效缓解失眠问题。

二是豆类。豆类的蛋白质含量在植物食物中是最高的，而蛋白质是人体合成氨基酸的主要原料。豆类中的蛋白质一般不易被人体吸收，但加工成豆制品如豆腐、腐竹和豆皮，或制成豆芽后，就容易被人体吸收。

三是菜类，包括蔬菜和水果。红、绿、黄色的果蔬中含有叶绿素和抗氧化维生素（如维生素C、A、E等）。而活性氧是一种有毒气体，会使人体内产生老化物质，损伤遗传因子，是导致所有疾病和人体衰老的主要元凶。每天吃一些新鲜蔬菜和水果，可以有效抑制和中和体内的活性氧。此外，人体需要保持弱碱性，而蔬菜和水果正是弱碱性食物。因此，应常吃新鲜水果和蔬菜。

老话有云：“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”。冬天可以吃萝卜，搭配豆瓣酱，发酵过的豆瓣酱可以帮助提高中老年人的肠胃消化功能。夏天早饭可以吃3-5片醋泡姜，有助于提升人体的阳气，也可以经常吃一些醋泡蒜，激发人体的阳气。此外，中老年人的肠胃消化功能逐渐减弱，应经常食用一些发酵食品，如酱豆腐、豆瓣酱和酸奶等，以帮助消化吸收。孔子也曾说过“无酱不食”。

蔬菜、水果及肉类食材存放时间过长，难免会遭到一定程度的氧化。吃了这些已被氧化的不新鲜食物，会毒害人体细胞，加速衰老。因此，应选择新鲜的食物，尽量避免吃剩饭。外地运来的食物通常不够新鲜，最好选择当地、当时生产的食材。同时，尽量选择天然的食物，少吃人工合成的食品。

2、要弄清楚应该怎么吃的问题。

一是要定时吃饭。每天吃饭的时间应相对固定，早餐在7:30-8:30之间，午餐在12:00-13:00之间，晚餐在18:00-19:00之间用餐为最佳，尽量避免夜宵。

二是不要挑食，应该均衡摄入各种营养元素，尽量多样化饮食。

三是不要吃得过饱，做到七分饱即可。因为人一生中所吃的食物总量是有限的，就像出生时“存款”了一定量的食物，我们一生中都在支取这笔“存款”。如果前期饮食过量，相当于超前消费，缩短消费周期，可能会减少寿命。饮食的目的是获取生存所需的能量，因此，饮食应尽量少而精，做到七分饱、感觉不饿即可。不要暴饮暴食，特别是60岁以上的老年人，因胃气较弱或胃弹性减弱，摄入过多会导致消化不良，心口处有堵塞感，因此更应注意控制饭量。

四是吃饭时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。细嚼慢咽可以使食物更易碎化，便于消化；同时，口腔内产生的消化酶也能帮助胃肠消化食物。

五是不要吃过热、过烫、过硬或过大的食物，也应少吃冰凉的食物，吃温热的食物为佳。

六是水果应在饭前吃，而不是饭后。因为水果消化较快，而主食饭菜消化较慢，饭后吃水果时，饭菜在胃的下方，水果在胃的上方，饭菜尚未消化，水果便可能腐熟，影响排入小肠，甚至引起打嗝，不利于肠胃运化。因此，水果应在饭前食用。

七是吃饭时应尽量少说话，避免讨论那些让人不高兴或不舒服的话题，要在轻松愉快的氛围中享受美食。

3、弄清楚吃进去后如何消化的问题。

为避免脂肪在体内囤积，饭后应坚持在30分钟内进行一些健身运动，或散步、轻松活动身体，这样脂肪才能有效消耗。因为刚吃完饭时，食物仍停留在胃中，若立即活动，会加重消化系统的负担。待30分钟后，食物基本转入小肠，此时再进行一些轻松的健身运动，持续约20分钟，才符合健康养生的原则。

此外，饭后吃甜点或立即睡觉，都容易导致脂肪囤积于体内。因为吃饭后，血糖值升高，甜点的糖分会进一步增加负担；而饭后立即睡觉则导致能量堆积而不消耗，百弊无利，实在不利于健康。